Alimentación de los niños en verano

Niños corriendo. Se acaba el cole y llega el Verano. ¡¡Hace calor!! Los horarios cambian con respecto a otras épocas del año, las actividades de los niños también son diferentes y llegan los suculentos helados…. Es más fácil que una vida menos ordenada implique también una alimentación más desordenada y por esa razón es importante vigilar los picoteos, los alimentos no nutritivos y garantizar una correcta alimentación

La dieta por tanto ha de ser variada y equilibrada como en cualquier otra estación aunque en verano se decanta hacia los alimentos más ligeros, que apetecen más.

La ingesta de líquidos (fundamentalmente el agua) se hace imprescindible en estos momentos, sobre todo en los más pequeños.

¿ Cómo ha de ser la dieta en verano?

Con el calor invertimos menos calorías en mantener la temperatura corporal y necesitamos comer un poco menos.

La dieta ha de ser por tanto menos rica en grasas y basada fundamentalmente en hidratos de carbono complejos (pan, pasta, arroz) fibra, vitaminas y minerales (frutas y verduras frescas) con un mayor aporte de líquidos para compensar el aumento de la sudoración y tambien como forma de eliminar toxinas.

El sol acelera tambien el proceso de envejecimiento celular, por lo que se hace imprescindible el aumento de alimentos con poder antioxidante. Los antioxidantes se encuentran fundamentalmente en los alimentos de origen vegetal: vitaminas C y E, en frutos secos, aceites vegetales y frutas y verduras (espinacas, cebolla, aguacates, moras, fresas, arandanos, zanahoria, tomate, calabaza, melon, melocotón Kiwi…); y los minerales como el zinc, el cobre o el selenio, presentes en carnes, pescados (sobre todo azules, ricos tambien en acidos grasos insaturados), mariscos, cereales, huevos, legumbres o lácteos. El cacao natural tambien es una fuente importante de antioxidantes.

Los alimentos apetecen más fríos y las comidas han ser más frecuentes y en cantidades más pequeñas que en otras épocas del año.

¿ Que alimentos se consumen en esta época ?

En verano en general se consumen todo tipo de verduras y hortalizas (patata, tomates, pepinos, pimientos…..)Las verduras proporcionan vitamina C, carotenos, folatos, hidratos de carbono, fibra y sales minerales a nuestro organismo, por lo que no deben faltar en nuestra dieta. El tomate en concreto es un alimento muy hidratante con un alto contenido líquido , rico en vitaminas B ,A y C y minerales, que tiene un sabor dulce y muy agradable para el paladar infantil.

Las verduras y frutas frescas (Berenjena, calabacín, cebolla, judías verdes, lechuga, tomate, pepino, pimientos, ciruelas, higos, melocotón, melón, platano sandía, uvas ) constituyen tambien una importante fuente de líquidos.

Las ensaladas y macedonias en todas sus variedades, incluso no sólo incluyendo verduras, frutas y hortalizas, sino proteinas animales, pollo, bacon, jamón, quesos y vegetales (arroz…) son una opción excelente en verano para preparar platos variados en comidas y cenas.

El yogur en todas sus formas de presentación (líquidos, con zumos, yogur tradicional) es un alimento muy adecuado para esta época; a parte de su aceptación y su fácil digestión, es una fuente importante de nutrientes (proteinas, hidratos de carbono, grasas y sobre todo de calcio). Puede utilizarse como acompañante de salsas, aliños acompañando a frutas y verduras en ensaladas así como ser un recurso en las meriendas en la piscina y en la playa.

Las sopas, cremas frías (gazpachos y vichissuase, de puerro y patata, champiñón son otra forma de aumentar el consumo de líquidos, junto a minerales, vitaminas y otros nutrientes, que resultan muy apetecibles y bien aceptadas por los niños en esta temporada. Son muy útiles como primeros platos.

Las bebidas fundamentalmente el agua resultan imprescindibles en el verano, para compensar las pérdidas producidas por el calor. Se recomienda aumentar su ingesta a 2 litros al día en los niños.

Los zumos, horchatas, granizados, y sorbetes de frutas y vegetales frescos son una opción válida. Los zumos, especialmente de cítricos, aportan al organismo vitamina C y minerales como el potasio, fundamentales para la buena regulación del organismo cuando está perdiendo líquido y iones por la transpiración. Son ideales para tomar antes de comer y cenar.

Se desaconsejan como en toda temporada las bebidas gaseosas (colas, zumos excesivamente azucarados) que lejos de hidratar producen más sensación de sed y las chucherías siendo especialmente importante sustituir estas por frutas frescas variadas y frutos secos en los picoteos inevitables del verano.

Los helados son un complemento muy atractivo para los niños en verano y en muchos casos llevan leche y son por tanto una buena fuente de proteinas de alto valor biológico, calcio y vitaminas . El helado puede ser una opción para niños inapetentes como postre ó merienda. En algunos casos tambien pueden hacerse en casa a base de yogures y frutas, siendo muy atractivo para el niño colaborar en su preparación. Algunos helados comerciales basados en hielos y colorantes están desaconsejados en la infancia.

¿ Que riesgos tiene la alimentación en verano?

El calor no suele ser muy buen amigo de algunos alimentos y es por este motivo por el que debemos de extremar las medidas de higiene, el lavado de manos, de utensilios y de los propios alimentos (verduras y frutas), incluso con una gota de lejía. Los huevos, las salsas… Se deben vigilar con especial precaución. Es importante separar igualmente los alimentos para evitar la contaminación cruzada. Refrigerar los alimentos una vez cocinados (en un plazo menor de 2h). Cocinar a temperaturas altas las carnes y pescados. Descongelar preferentemente en el refrigerador, en el microondas ó con agua fría.

Es importante evitar las gastroenteritis (toxoinfecciones alimentarias) derivadas del desarrollo de bacterias en los alimentos, que favorecen la deshidratación en niños sobre todo en los más pequeños aumentando las necesidades de líquidos y complicadas por la intolerancia oral asociada (vómitos) en muchos casos.

En estos casos es conveniente recurrir a las soluciones de rehidratación oral recomendadas.

Especial atención merecen los viajes a zonas más ó menos exóticas donde hay que vigilar no sólo el consumo de alimentos posiblemente contaminados sino las aguas, fuente de transmisión importante de bacterias, siendo importante recurrir fundamentalmente a aguas envasadas aptas para la alimentación infantil (pobres en sodio….)

Los menús del verano

En verano el niño ha de seguir comiendo variado. Su dieta debe de ser equilibrada, manteniendo en su menú diario todos los alimentos necesarios de los distintos grupos al igual que en cualquier otra época del año (frutas, verduras, carnes, pescados, cereales, huevos, lacteos…).

La amplia diversidad de estos alimentos junto con el mayor tiempo para su elaboración por parte de los padres y la posibilidad de colaboración de los niños hacen que comer pueda ser más atractivo en verano.

La ingesta de al menos 500cc de lacteos al día debe garantizarse y quizás es en esta época cuando es más fácil de conseguir. (helados, yogures y ensaladas con salsas basadas en estos además de la ingesta de leche fresca ayudan a mantener estos aportes)

El niño se suele levantar algo más tarde que en época de colegio y por eso hay que insistir en la importancia del desayuno, variado con productos lacteos, zumos y cereal. Animarle a que se siente a desayunar.

Generalmente los horarios de comidas meriendas y cenas tambien se retrasan al igual que la hora de acostarse, ajustandose a la vuelta de las piscinas, playas ó tras largos paseos en bicicleta, ó la práctica de numerosos y variados deportes.

Las comidas consistirán en primeros platos ligeros (cremas, sopas frías, ensaladas variadas) y segundos (carnes ó pescados). Los postres frutas frescas ó macedonias, ó helados en alguna ocasión.

La paella, arroces marineros y fidevuas, así como la pasta en general son buenas opciones como platos completos y nutritivos.

Las meriendas a base de lacteos ó sándwiches, bocadillos variados, pudiendo en algunos casos convertirse en meriendas- cenas y luego completar la cena con algo más suave.

Las cenas basadas en ensaladas diversas completas, ó tortilla de distintas variedades.

En ocasiones puede ser importante completar antes de irse a dormir con un vaso de leche ó un yogur.

Es importante llevar siempre agua ó zumos para ofrecer a los niños y garantizarles el aporte de líquidos necesarios, que eviten la deshidratación.

CONCLUSIONES

  • En verano la dieta debe de ser como siempre variada y equilibrada (alimentos de todos los grupos, frutas verduras, carnes, pescados, cereales, legumbres, huevos y lacteos…) vigilando la tendencia al picoteo y al consumo de alimentos no nutritivos

  • Los alimentos más ligeros son los más apetecibles en esta época del año. La mayor variedad a la hora de su elaboración hace que sean más atractivos al paladar de los niños.

  • La hidratación es fundamental para mantener en buen estado el organismo. Los niños más pequeños son los más susceptibles a la deshidratación y son por tanto los que más se deben vigilar.

  • Garantizar una correcta nutrición en todas las épocas del año es hacer crecer a tu hijo sano y feliz.

Conoce más en el blog de Mª Jesús Pascual Marcos, pediatra de Hospital Nisa Pardo Aravaca: http://chusifer.blogspot.com.es